Ostalo je još par dana do Beogradskog maratona! NUTRICIONISTA OTKRIVA KAKO TREBA DA IZGLEDA VAŠA ISHRANA!
Ishrana je ključni faktor u ovoj pripremi, jer pravilno balansiranje makro i mikro nutrijenata može značajno uticati na performanse, oporavak i ukupno zdravlje tokom trke.
Priprema za maraton zahteva temeljno planiranje kako bi se osiguralo optimalno funkcionisanje tela tokom dugotrajnog i zahtevnog fizičkog napora.
Ishrana je ključni faktor u ovoj pripremi, jer pravilno balansiranje makro i mikro nutrijenata može značajno uticati na performanse, oporavak i ukupno zdravlje tokom trke.
Dragana Miljković Andonov, nutricionista iz MediGroup sistema, koji je i ove godine sponzor 37. Beogradskog maratona otkriva nekoliko saveta za pravilnu ishranu uoči, tokom i nakon maratona. Ona napominje da su potrebe individualne i savetuje da se svaki trkač posavetuje sa svojim nutricionistom ili lekarom.
Uoči maratona važan unos složenih ugljenih hidrata
- U toku dana 70 odsto dnevnih potreba trebalo bi da čine složeni ugljeni hidrati, a ostatak 30 odsto da bude unos proteina i masti. Dobar izvor ugljenih hidrata su pirinač, paste, krompir, banana, kuvane žitarice, ceđeni sokovi bez pulpe, dvopek, galete od pirinča, kuvano blendirano voće, suve kajsije, urme i med - ističe Miljković Andonov.
Prema njenim rečima, dan pre maratona treba jesti složene ugljene hidrate, ali bez biljnih vlakana, kako nebi došlo do otežanog varenja i nadutosti. Doručak pred maraton mora da sadrži 100-200 grama ugljenih hidrata, da bude lako svarljiv i da se konzumira tri do četiri sata pre same trke. Kao jedan od najvažnijih saveta nutricionista navodi da trkači na dan trke treba da jedu samo proverene namirnice i kombinacije hrane koje su jeli i tokom perioda pripreme za trku.
- Oni kojima je teško da jedu pre trke, mogu uneti potrebnu količinu ugljenih hidrata putem sportskih pića koje sadrže ugljene hidrate i elektrolite. Rehidratacija pre maratona je isto bitna, potrebno je da se četiri sata pre trke unese oko pet mililitara tečnosti po kilogramu telesne mase - kaže Dragana Miljković Andonov.
Ishrana i hidratacija tokom maratona
- Tokom maratona trkači treba da unose oko 60 grama ugljenih hidrata na svakih sat vremena. Tečnost, ugljeni hidrati i elektroliti se tokom trke mogu nadoknaditi kroz sportska pića, gelove, bombone, barove ili bananu uz konzumiranje vode. Potrebno je piti 500-1200 mililitara tečnosti po satu trke. Najbolji izbor su pića koja sadrže ugljene hidrate, natrijum i kalijum - savetuje nutricionista Miljković Andonov.
Kako izgleda oporavak nakon maratona?
Nakon maratona, oporavak tela je od suštinske važnosti kako bi organizam povratio izgubljenu snagu.
- Posle maratona najvažnija je rehidriratacija organizma kako bi se nadoknadila tečnost i elektroliti izgubljeni tokom trke. Takođe, važan je adekvatan unos ugljenih hidrata kako bi bile obnovljene zalihe glikogena u mišićima. Savetuje se unos oko 1,2 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine nakon završetka trke - kaže Miljković Andonov.Pored ishrane, važno je svom telu pružiti adekvatan odmor i spavanje kako bi bio omogućen potpuni oporavak mišića i centralnog nervnog sistema.
Bonus video
Poštovani čitaoci, možete nas pratiti i na platformama:
Facebook,
Instagram,
YouTube,
TikTok,
Telegram,
Vajber.
Pridružite nam se i prvi saznajte najnovije i najvažnije informacije.
Naše aplikacije možete skinuti sa
Google Play i
Apple AppStore.
Komentari (0)