Ako ste u PMS-u ne znači da ne trebate da budete aktivne: Kako efikasno vežbati u svakoj fazi ciklusa?

Foto: pixabay.com

Foto: Ilustracija

Kada je Evgenia Koroleva počela da uči o svom menstrualnom ciklusu i učinku koji je na nju imao, iz nedelje u nedelju, ona kaže: - To mi je oduševilo. Zašto sam tako malo znao o svom telu?  - Vlasnica teretane, Koroleva je od tada kreirala program treninga zasnovan na ciklusu pojedinca, za koji kaže da će optimizovati rezultate.

Njena nije prva koja je uzela u obzir menstrualni ciklus kada je reč o vežbanju. Interesovanje je izuzetno poraslo poslednjih godina, elitni sportisti prate fiziološke promene, a treneri se edukuju o efektima. Za nas ostale postoje aplikacije i uređaji za praćenje bicikala, ali područje je još uvek strašno nedovoljno istraženo (okrivite medicinu i sport kojim dominiraju muškarci).

Foto: pixabay.com

Foto: Ilustracija

Takođe ima dosta oprečnih rezultata, dok je gotovo polovina postojećih studija lošeg kvaliteta, kaže Keli Li Meknalti, doktorant na Univerzitetu Northumbria, koja istražuje efekte menstrualnog ciklusa na performanse, prilagođavanje i oporavak. „Iako su performanse i treninzi zasnovani na menstrualnom ciklusu tako zanimljiv koncept i trenutno veoma popularan, nema dovoljno objavljenih visokokvalitetnih dokaza“, kaže ona. (Još je manje uticaja hormonske kontracepcije na performanse vežbanja, pa se ovde pozivamo na menstrualni ciklus, to je za žene koje nisu na piluli ili koriste implantat.) Međutim, postoje opšte informacije koje bi mogle biti od pomoći za neke žene. Evo kako vaš ciklus može uticati na vaš trening.

Upoznajte svoj ciklus

28-dnevni ciklus podeljen je na dve polovine - folikularnu i lutealnu, sa obe strane ovulacije. Vrlo široko, uzimajući 28-dnevni ciklus kao primer iz udžbenika, McNulti definiše najrelevantnije faze kao ranu folikularnu (dani od prvog do petog), sa niskim nivoom estrogena i progesterona; kasni folikularni (šesti do 12. dan), sa visokim estrogenom i niskim progesteronom; i srednji lutealni (20. do 23. dan), sa visokim estrogenom i progesteronom. - Žene su toliko različite; menstrualni ciklus doživljavamo drugačije i pokriveni pristup neće uspeti za sve “, kaže ona. Prikupite sopstvene podatke, savetuje ona - postoje brojne aplikacije, ali sveska je u redu -  - a zatim potražite obrasce - . Ako jedne sedmice možete da podvrgnete velikom intenzitetu treninga, a sledeće se jedva prođete, to ne znači da se vaša kondicija vratila unazad. Ako vaša motivacija pati, to ne znači da ste neuspeh. Sve bi to moglo biti hormonalno. - Tada svakodnevno imate fluktuacije hormona, tako da sve postaje složenije - kaže McNulti.

Foto: pixabay.com

Foto: Ilustracija

Pokušajte da vežbate kroz simptome

- Postoji više od 150 simptoma, poput bolova u dojkama, glavobolje i mučnine ... potencijalno, to je vreme za smanjenje treninga ako to ne osećate“, kaže McNulti. - Ali tada se takođe pokazalo da je vežbanje umerenog intenziteta, poput joge, korisno za predmenstrualne simptome. - Otprilike tri do pet dana menstruacije, estrogen počinje da se povećava, „pa biste se možda počeli osećati bolje i spremni za vežbanje u to vreme“. Koroleva kaže:  - Trening menstruacije je dobar način za ublažavanje simptoma. - 

Gurajte se do treće nedelje ...

U kasnoj folikularnoj i srednjoj lutealnoj fazi estrogen je veći. McNulti kaže da je jedan od mnogih njegovih efekata da pomogne u izgradnji mišićne mase. „Tada zaista možemo da guramo ženska tela“, kaže Koroleva. „Prve tri nedelje podstičemo vas u smislu treninga snage i dodajemo im kardio. Naša tela nemaju ogromnu količinu testosterona, ali on raste tokom ovulacije i to ga čini idealnim vremenom za stvarno guranje, zbog nivoa energije. " Ovo je vreme kada možete da postavite lične rekorde i „plovite kroz intenzivni trening“, kaže ona. Međutim, to nije datost. „U toj srednjoj lutealnoj fazi progesteron raste; to ima svoje fiziološke efekte, tako da možda nećete primetiti tu razliku “, kaže ona. „Samo smo svesni šta bi moglo da vam pomogne.“

Foto: pixabay.com

Foto: Ilustracija

... ali budite oprezni zbog povreda oko vremena ovulacije

Postoje neki dokazi da, kada je estrogen visok, oko kasne folikularne faze, postoji povećan rizik od povreda, jer hormon čini ligamente i tetive labavijim. Na primer, povreda prednjeg ukrštenog ligamenta (u kolenu) može biti verovatnija. „To je nešto čega treba biti svestan, ali nikada ne bih rekao da ne treniram“, kaže McNulti. - Ali ako znate da ova faza može imati određene povećane rizike od povreda, možete se bolje zagrejati. - 

Iskoristite prednost estrogena

Iako vas može učiniti sklonijim povredama, estrogen takođe pruža koristi. Smatra se da to ima pozitivan efekat na raspoloženje, - pa bi ovo moglo povećati vašu motivaciju za trening - kaže McNulti. - - Takođe ima neuromuskularne efekte, pa može signalizirati da povećate vašu sposobnost aktiviranja mišića.

Foto: pexels.com

Foto: Ilustracija

Postoje dokazi koji ukazuju na to da je naša sposobnost oporavka od treninga poboljšana, jer se smatra da estrogen ima zaštitnu funkciju protiv oštećenja mišića. “ Takođe smanjuje upalni odgovor, pa bi mogao smanjiti bol u mišićima. - To može značiti da se brže oporavljamo i stoga se lakše prilagođavamo treningu. - 

Sagoreti masnoće

Takođe se smatra da estrogen smanjuje količinu ugljenih hidrata koje telo koristi kao gorivo za vežbanje, umesto da sagoreva masti. - U teoriji bi moglo biti da, kada je estrogen visok, vaše telo možda koristi više masti za energiju - ali, opet, postoje oprečni nalazi istraživanja - kaže McNulti. Postoje neki dokazi da se metabolizam ubrzava pred kraj ciklusa (i to je možda razlog zašto žudite za ugljenim hidratima). - U svakom programu mršavljenja poenta je u tome da se telo dovede u kalorijski deficit - kaže Koroleva. Međutim, ako odete predaleko, to može biti kontraproduktivno. - Ako pokušavate da smršate i nalazite se u drugoj fazi ciklusa, ako trenirate visokim intenzitetom i ne dodajete ugljene hidrate i ne povećavate kalorije, vaše telo zapravo može početi da se drži do težine. Gotovo je kontraintuitivno, ali, zbog hormonalnih promena, kalorije treba da se povećaju. - 

Foto: pexels.com

Foto: Ilustracija

Ne pregrevajte se u četvrtoj nedelji

 U srednjoj lutealnoj fazi, progesteron raste zajedno sa estrogenom. Ovo može ograničiti neke efekte estrogena, ali to ima svoje posledice, kaže McNulti. „Povećava vam bazalnu telesnu temperaturu, pa ako se bavite sportom izdržljivosti, možda ćete se još malo mučiti u vrućem okruženju u toj srednjoj lutealnoj fazi i možda ćete morati da usvojite strategije hlađenja.“ Progesteron je takođe „smirujući hormon“, kaže ona. To može povećati san, ali takođe može uticati na način na koji mozak preuzima nove veštine. Pokušaj usavršavanja plesne rutine ili promene tehnike golfa možda će biti teži tokom ove faze.

Polako 

- Posle treće nedelje, suzite se i bavite se više restorativnih vežbi, kao što su joga ili pilates - kaže Koroleva. „Nije vreme da pokušavate da pobedite bilo koji rekord ili da odradite mnogo treninga snage. Ako pokušavate da smršate, zaista je dobro vreme za duge šetnje i trening sa niskim intenzitetom. U svetu u kojem smo okruženi ovim super intenzivnim treninzima i udaramo svoja tela u zemlju, rad sa vašim ciklusom je mnogo ljubazniji način da se brinete o svom telu.