DESET NAMIRNICA IMA VIŠE KALCIJUMA NEGO ČAŠA KRAVLJEG MLEKA: Ishrana bogata ovim mineralom najvažnija je za rad SRCA I MIŠIĆA

Kravlje mleko je izvrstan izvor kalcijuma, koji je vitalan za izgradnju i održavanje zdravih kostiju i zubi te za osiguravanje ispravnog rada srca, živaca i mišića. No nije mleko jedina namirnica bogata kalcijumom. Postoji još 10 namirnica sa više kalcijuma od jedne čaše kravljeg mleka.

1. Tofu

Jedna šoljica čvrstog tofua = 506 mg kalcijuma

Imajte na umu da nije svaki tofu napravljen s dodatkom kalcijumovog sulfata. Tofu je hrana biljnog porekla sa niskim udelom masti bez holesterola sa puno proteina što znači da je odličan i za vegeterijance i vegane.

Foto: pixabay.com

2. Jogurt

Nemasni običan jogurt = 488 mg kalcijuma

Kao i mleko, obični jogurt izvrstan je izvor kalcijuma. Ono zapravo daje više kalcijuma, za istu veličinu porcije, nego mleko. 

Foto: Unsplash/ Anshu A

3. Bademovo mleko

Jedna šoljica nezaslađenog bademovog mleka = 449 mg kalcijuma

Bademovo mleko je proizvod spoja mlevenih badema i filtrirane vode. Ovo mleko na bazi orašastih plodova obično je obogaćeno kalcijumovim karbonatom. Međutim, za razliku od kravljeg i sojinog mlijeka, bademovo mleko nije značajan izvor proteina, sa samo jednim gramom po šoljici.

4. Celi bademi

Jedna šoljica celih badema (143 g) = 385 mg kalcijuma

Celi bademi su jedan od najbogatijih izvora kalcijuma. Takođe su prepuni zdravih masnoća, vlakana, magnezijuma i vitamina E. Iako jedna šoljica sadrži više kalcijuma nego šoljica kravljeg mleka, to je mnogo više od tipične veličine porcije. Jedna šaka badema čini hranjiv međuobrok.

Foto: YouTube/ GULSUMUN SARAYI TV

5. Sok od pomoradže

Jedna šoljica soka od pomorandže = 347 mg kalcijuma

Ako niste ljubitelj biljnog mleka, onda je ovaj sok dobra alternativa. Prema Dijetalnim smernicama za Amerikance, jedna šoljica soka  računa se kao jedna porcija voća, tako da je umereno uživanje u soku način da povećate unos kalcijuma.

Foto: pixabay.com

6. Ovseno mleko

Jedna šoljica ovsenog mleka = 350 mg kalcijuma

Kao i bademovo mleko, ovseno ima kalcijumov  karbonat dodat u procesu obogaćivanja. Iako možete napraviti svoje vlastito ovseno mleko, komercijalne verzije ponudiće više hranjivih materija zbog obogaćivanja. 

Foto: Izvor: Unsplash/ Kobby Mendez

7. Mocarela

Mocarela = 333 mg kalcijuma

Jedna porcija sira mocarele daje malo više kalcijuma nego jedna čaša kravljeg mleka. Neke sveže mocarele takođe mogu sadržati zdrave bakterije, takođe poznate kao probiotici, koje pomažu u održavanju probavnog i imunološkog sistema i borbi protiv upala u telu. 

Foto: Unsplash/ Sebastian Coman Photography

 

8. Sardine u konzervi

Sardina = 351 mg kalcijuma

Sardine su bogate omega - 3 masnim kiselinama koje su važne za zdravlje mozga, srca, očiju i još mnogo toga. Takođe su jedan od retkih izvora hrane vitamina D. Sardine su i izvor gvožđa, vitamina B12, vitamina E, magnezijuma i cinka. 

Foto: pixabay.com

9. Losos iz konzerve

Losos = 312 mg kalcijuma

Kao i sardine u konzervi, i iz konzerviranog lososa dobićete kalcijum i vitamin D, delom zahvaljujući potpuno omekšanim kostima. Losos je još jedna riba bogata proteinima s omega - 3 masnoćama i vitaminima B, kalijumom i selenom korisnim za srce. 

Foto: pixabay.com

10. Sojino mleko

Jedna šoljica obogaćenog sojinog mleka = 300 mg kalcijuma

Iako obogaćeno sojino mleko nema više kalcijuma od kravljeg mleka (zapravo, ima približno istu količinu), ono je jedina alternativa koja je nutritivno uporediva s mlekom. Često ima dodane hranjive materije, poput kalcijuma i vitamina D, dobar je izvor proteina (6 grama po šoljici) i ima nizak udeo zasićenih masti, piše "EatingWell".

BONUS VIDEO: