ZA RAST I RAZVOJ DECE: Superhrana za zdravlje mališana

Foto: pixabay.com

Mali ljudi ne samo da se trude da usvoje nova znanja i veštine već se istovremeno razvijaju i rastu, pa njihova ishrana mora biti kvalitetna i planirana tako da nadoknadi utrošenu energiju.

Predškolci i učenici nižih razreda osnovne škole, prema savremenim ruskim nutricionistima, trebalo bi da jedu najmanje četiri puta dnevno. Domaća, topla i sveže pripremljena jela se preporučuju za sva tri glavna obroka.

Mlečni proizvodi

Za telo koje raste potrebno je mleko i proizvodi od njega. Pavlaka, sir i fermentisani mlečni proizvodi su najbolji izvori kalcijuma, fosfora, vitamina i proteina. Mleko je obavezna i nezamenljiva namirnica u dečjoj ishrani. Za školarce dnevna potreba iznosi pola litra. Prednost treba dati fermentisanim mlečnim proizvodima, koji imaju blagotvorno dejstvo na varenje, naročito ako dete ima netoleranciju na mleko.

Masti

Druga najvažnija komponenta hrane koja je potrebna za zadovoljavanje energetskih potreba školaraca su masti. One čine od 20 do 30 odsto ukupne dnevne potrošnje energije. Masno meso, pržena hrana i peciva sadrže štetne masti, dok riba, morski plodovi, orašasti plodovi i biljna ulja sadrže zdrave masti.

Vlakna

Ishrana školaraca treba da sadrži potrebne količine celuloznih vlakana - biljnih supstanci, koje se nalaze u stabljikama, lišću i plodovima biljaka i neophodne su za normalnu probavu.

Proteini

Proteini se razlikuju od masti i ugljenih hidrata po tome što sadrže azot, pa ne mogu biti zamenjeni bilo kojom drugom supstancom. Školarci od sedam do 11 godina treba da unose od 70 do 80 grama proteina dnevno, odnosno oko tri grama po kilogramu telesne težine. Neophodne amino-kiseline lizin, triptofan i histidin smatraju se faktorima rasta i u najvećoj koncentraciji se nalaze u mesu, ribi i jajima, zato proteini životinjskog porekla treba da čine najmanje od 50 do 60 odsto ukupne količine proteina u ishrani dece i adolescenata. Kao prilog, najbolje je unositi dinstano ili kuvano povrće poput spanaća, kupusa, cvekle, luka i šargarepe.

Ugljeni hidrati

Deci koja rastu neophodna je zaliha složenih ugljenih hidrata. Bolje je da se opredelite za ražani ili hleb s mekinjama, koji sadrže 30 odsto više gvožđa i dvostruko više kalijuma i magnezijuma od belog hleba. Dobar izbor su i ovsena kaša i integralni pekarski proizvodi. Doručak obavezno treba da sadrži ugljene hidrate, koji će detetu dati neophodnu energiju. Ostatak ugljenih hidrata treba rasporediti u više malih međuobroka. Razne kiflice, kolačići od voća i zdravi slatkiši obezbediće stalan dotok glukoze u krv i stimulisaće mentalnu aktivnost školaraca.

Povrće

U svakodnevnoj ishrani dece i adolescenata treba da se nađe do 50 odsto sirovog povrća i voća, koje se jede pre, a ne nakon obroka. Povrće sadrži vlakna i pektin, koji igraju važnu ulogu u normalizaciji procesa varenja, dok je sadržaj proteina u njemu nizak, s izuzetkom mahunarki. Grašak, pasulj, sočivo i leblebije sadrže do 20 odsto proteina, koji su po svom amino-kiselinskom sastavu bliski životinjskim proteinima. Povrće je odličan izvor vitamina C, A i B grupe, sadrži i veliku količinu minerala, organskih kiselina, esencijalnih ulja, tanina, soli kalijuma, kao i elemente u tragovima.

Voće

Deca bi trebalo da konzumiraju sve vrste voća. Kajsije, breskve, banane i višnje sadrže mnogo glukoze i kalijuma, koji je neophodan za zdravo srce, dok kruške, jabuke i šljive fruktozu i gvožđe, koje sprečava anemiju. Voće je prava riznica svih vitamina i izvor zdrave energije. Školarcima slatkiše možete zameniti koštunjavim i suvim voćem, koji su višestruko korisni za zdravlje.

Tečnost

Mlade osobe koje se razvijaju i rastu bi trebalo da piju između litar i litar i po tečnosti, i to najbolje obične vode i sveže ceđenih sokova od voća. Potrebno je izbegavati gazirane napitke.